亿博体育官网入口健身房腹肌锻炼
锻炼腹肌最好、最有效的方法是什么？腹肌主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等。腹直肌在运动时一般分为上下两部分，因为很难同时锻炼整个腹直肌。可以同时锻炼外斜肌和内斜肌。下面小编就为大家盘点一下如何在健身房锻炼腹肌，欢迎阅读！
亿博体育官网入口如何在健身房锻炼腹肌
腹直肌
上腹（上腹直肌）
亿博体育官网入口仰卧起坐
切记不要双手抱头紧，轻轻放在耳朵旁边，活动幅度适中。锻炼上腹部的效果不如仰卧起坐，而且容易伤到背部和脊椎。
仰卧起坐注意事项
亿博体育官网入口1.逐渐增加仰卧起坐和重复次数
对于刚开始用仰卧起坐训练腹肌的参与者，仰卧起坐的次数应该不超过 10 次重复（首先训练你的腹肌）。坐起后，站起来或躺下休息，让腹部肌肉放松至少10分钟。
2.慢慢做仰卧起坐
亿博体育官网入口训练的主要目标是腹部肌肉的耐力。所以，只有慢慢做仰卧起坐的锻炼方法，才能更能锻炼腹肌的耐力。
3.仰卧起坐
上腹肌主要有腹直肌、外斜肌和内斜肌。因此，如果仰卧起坐是上身在矢状面（肩平行仰卧起坐），外斜肌和内斜肌的训练效果会明显受限。只有增加身体纵轴（右肩带向左腿，左肩带向右腿）的旋转，才能避免腹肌训练的不协调状态。
除了上半身的动作外，为避免在仰卧起坐过程中屈髋关节的小腹肌肉承受过大负荷，在进行仰卧起坐时应屈膝关节。但是，在这种仰卧位屈膝进行仰卧起坐训练后健身房锻炼腹部的器械，会限制下腹肌的训练效果。所以，对于以下腹部脂肪为主要训练部位的中年男女来说，更能锻炼小腹肌肉，达到锻炼腹部肌肉（上腹部和下腹部）的目的。通过适当地弯曲膝盖和抬起腿。
建议：30岁以下，仰卧起坐最好成绩为45-60/min；30岁应该做35-40次/分；40岁应该做35次/分左右；50岁应该努力工作到每分钟25-30个。
紧缩
锻炼上腹部更安全、更有效。
下腹部（下腹直肌）
仰卧抬腿
对于上肢力量较弱的人来说，平板上的抬腿动作比较容易控制。
预防措施
1. 动作过程中，双腿收紧并伸直。抬起双腿，最多不要超过垂直位置。不要将下背部留在板凳上，否则背部会开始发力。
2. 收起和放低双腿时，不要让它们接触地面，以保持腹肌持续紧张。
3.不要用惯性来完成动作，放慢速度，依靠腹肌的力量来控制
4、增加难度，可以双腿夹哑铃；或者在垂直抬起腿后健身房锻炼腹部的器械，垂直向上做抬起腿的动作。
5.还可以交替抬腿，4次腹肌
悬垂抬腿
相对仰卧抬腿需要一定的手臂和肩部力量，以保持身体必要的稳定性健身房锻炼腹部的器械，锻炼小腹。
预防措施
1、因为需要集中力量锻炼小腹，所以抬腿时大腿可以与地面平行。有的人持续抬腿直到脚尖指向单杠，不仅锻炼了整个腹直肌，还锻炼了背部肌肉和臀部肌肉。但会削弱小腹的锻炼效果。
2. 保持腿伸直。如果腿不直（如下图），则称为提膝。对小腹的刺激远不如抬腿有效。
罗马椅抬腿
是一种比较稳定的悬吊式抬腿。对于手臂和肩部力量不足的人来说，锻炼小腹是比较有效的方法。
预防措施
1、动作过程中不要让上身远离靠背，否则背部肌肉会用力，尤其是腰部的竖脊肌，说明此时背部肌肉也在参与整个抬腿动作，从而减轻腹部肌肉的压力。. 这也大大影响了锻炼腹肌的效果。所以，越是觉得腹肌没有力气，越要保证动作的规范。即使一次只能起床几次，也不要依赖其他部位锻炼。
2.一次可以做3-4组，每组必须用尽。刚开始每周练习3次，练习两个月后，可以增加到每周5次，锻炼效果会更好。
3、罗马椅的抬腿动作主要针对小腹的锻炼。如果经过一段时间的练习，双腿抬得更高，甚至触及胸部，那么整个腹肌都会参与锻炼，上腹部也会受到影响。锻炼效果很好。
垂直抬腿
这个练习主要针对小腹。腿始终处于垂直位置以进行升降。
注意事项与仰卧抬腿相同。
外斜肌（包括内斜肌）
侧紧缩
仰卧起坐无疑是锻炼外斜肌的好选择。仰卧起坐虽然有多种类型，但动作和效果基本相似。
预防措施
1、锻炼外斜肌时，最重要的一点是两侧的平衡。比如先做左侧，下一组先做右侧。因为第一次这样做会给你更多的能量，让你感觉更放松。因此健身房锻炼腹部的器械，为了使两侧外斜肌的肌肉生长均匀，左右两侧外斜肌的动作要每组调整一次。
2、每次做4组练习，双方做为一组，中间没有间隔。两边都练完后，间隔1-2分钟再开始下一组动作。每边做同样的 4 组 30-50 次。为了让你的肌肉有时间恢复，每隔一天练习一次。
扭曲紧缩
它也是最广泛用于锻炼外斜肌的方法。
预防措施
1、锻炼外斜肌时最重要的一点是两侧的平衡，可以交替进行，也可以一侧做一定次数后再换另一侧进行。
2.注意动作一定要规范，否则腹直肌会用力，影响外斜肌的锻炼效果。
3. 不建议做类似的扭转卷腹
加权身体旋转
这是锻炼外斜肌的有效方法，只需一个简单的杠铃即可。
预防措施
1、因为强度不够，每组做50-100次，3-4组会有一定效果。
2.控制旋转，注意不要扭伤腰腹。
3.健身房里的很多器械都有类似的效果
负重侧屈
也是锻炼外斜肌的有效方法，简单的杠铃和哑铃就可以做到。
预防措施
1.因为强度不够，每组20次左右，或者尽量多做，会有一定的效果。
2.控制侧屈，适当负重健身房锻炼腹部的器械，注意不要扭伤腰腹。
3.健身房里的很多器械都有类似的效果
综合腹肌：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌
躺在你的背上
适合有一定腹肌锻炼基础的健身爱好者。这个动作可以进一步提高腹肌的力量和耐力。是最佳的腹肌综合锻炼方法。
预防措施
平躺并举起手臂与身体成一条直线非常简单。身体适度放松双腿和双臂，不用太大力。腹部、背部和大腿是主要受力部位。V形最好，不易受伤。注意一件一件的放松。
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